幼児の睡眠生活
最近、幼児の睡眠時間の減少・睡眠不足が問題になっています。
朝なかなか起きられず、午前中ずっとボーっとしている、夜１０時を過ぎても目がギンギン、眠るのは１２時を過ぎるなど、早寝早起きが出来ない子が多いのです。
これは現代の子どもが、親の都合に振り回されていることが多いため、夜型の生活になっていたり、夜でも必要以上に明るく、子どもが夜を認識できない状態にあることが原因であるようです。
寝る子は育つと昔から言うように、子供にとって睡眠は脳の発達に大きな影響を及ぼします。
もちろん大人も睡眠は大事ですが、大人の脳はもうすでに完成しています。まだ脳が未完成な子どもにとって、良質の眠り、規則正しい眠りは大人の何倍も大切になります。
目標は夜９時までに眠り、朝７時までに起きる規則的な生活です。
それが体も心も元気な子を育てる基本となります。
生活リズムは、自然には身に付きません。子供は勝手に早寝早起きになるわけではないんです。
小さい頃からの習慣づけが大事になってきます。
早寝早起きは小学校に行ってからでいいやなんて言っていると手遅れになります。
短くても、幼児は平均１０時間、小学生でも最低８時間は睡眠が必要です。
あまりにも短い場合は、精神的な興奮が強すぎる場合なども考えられますので、生活環境や昼間の過ごし方などを考えましょう。
昼寝と生活リズム
昼寝は子供にとって、とても大切なものです。
人間には眠たくなる時間が一日に２回あるといいます。
１回はもちろん夜で、もう１回がお昼前後だそうです。この時間帯に昼寝をすることで、夜に良質の睡眠がとれるようになります。
昼寝をさせない日は夜早く眠るので親は楽かもしれませんが、長く眠りすぎることも子供にとっては大変なことです。
敏感な子だと昼寝をせずに夜就寝すると夜泣きがひどくなる場合があります。
適度な昼寝時間をとってあげて、良い眠りをさせてあげましょう。
昼寝をしないのではなくて、昼寝が出来る生活リズムを作ることが大切だそうです。
この昼寝の時間は個人差がありますが、１時間～２時間が適当、よく眠るタイプの子だと３時間のようです。
午後３時以降の昼寝はかえって夜の就寝時間の妨げとなります。
人間には睡眠時にいろいろなホルモンが分泌されますが、脳や体の成長や回復に必要な成長ホルモンは、眠りについてから４～５時間分泌されるのですが、夜９時から１２時の間は他の時間の２倍も分泌されます。
なので夜８時頃に眠れば、熟睡した頃から成長ホルモンの分泌が一番活発な時間となり、脳や体の新陳代謝がよくなり、回復や成長に大きく関係します。
夜型人間と遺伝
朝、いつも目がすっきり覚めて、午前中から調子の良い朝型の人と、いつも目覚めが悪く、午後から調子があがり、日が暮れてからも元気に深夜まで働ける夜型の人がいます。
この朝型・夜型については、生まれつきの遺伝的なものというより、教育や環境による生活習慣による部分が非常に大きいとされています。
ですから、自分の努力で、このタイプを変えることが可能というです。
夜型の人が朝型に変えたいということ聞きますが、夜型の人は体内時計が遅れがちになっているので、毎日気をつけて早朝に体内時計をリセットすることと、朝すっきり起きるために、しっかり睡眠を取ることが大切です。
睡眠不足をすれば、どんな人でも時計が遅れますか夜型になるのはしかたありません。
ただ、遺伝的な原因が大きな要素をしめることも、あります。
最近の研究によると、体内時計は、ほとんど正確に２４時間で、個人差は３０分程度しかないとされています。
しかし、この３０分の微妙な違いが、実際の生活では、起床・睡眠時間としては、２時間程度の差になると言われています。
３０分のズレが、２４時間の中で数時間まで増幅されるということです。
ですから、従来言われてきた以上に、遺伝的な影響もあるのかもしれないのです。
夜更かしと生活
ひどい状態、簡単にいえば毎日眠る時間が少しずつ遅れてずれていき、ひどい場合には、昼夜逆転したりしてしまう状態です。
誰にでも、似た経験はあ るはずです。
たとえば、夜更かしして、翌日寝坊し、次の日も早く寝付けないために、 夜型になってしまうような時です。
本当にひどい人の場合は、本人の努力や、生活態 度によらず、毎日必ず、だんだん時間がずれて、２－３週間に一度、会社や学校にも 行けない状態になってしまいます。
ただ、生活習慣などから引き起こされている場合 も多く、原因を見究めれば、割と簡単に解決できるようです。
もともと人間のリズムは約２４時間ですがしかし、これはいろいろな 環境因子で、毎日修正されます。
例えば、朝早く日の光に当たると、リズムは短くな り、夜遅く、日の光に当たるとリズムは長くなります。
お昼前後は、光にあたっても、 リズムはあまり変化しません。
ですから夜ふかしして、明るい部屋でテレビを見て いて、翌日の朝は、寝坊して、１０時くらいに光に当たったのでは、確実に、時計は 遅れます。
この場合、睡眠を長く取ったかどうかは、関係しません。
健康な状態では、 夜多少遅くまで起きていて時計が遅れても、翌日早く起きれば、また時計を進めることができて、２４時間に調節できるのです。
その場合、多少睡眠不足になるわけですが、それは後日、早く眠れる日に取り返すのです。
時差ボケと生活
時差ぼけは、飛行機で時差がある場所に移動した時に、体内時計が現地の時間に合うまでに不適応症状を起こすことで、ほとんどは、睡眠の異常で、日中ひどく眠くなったり、夜、寝付きが悪くなったり、中途覚醒が起きたりします。
東回り、日本からだとハワイなどに旅行した場合は、時計が先に進み、ヨーロッパなどへ西回りに旅行した場合は、時計が後ろに遅れます。
帰路は逆で、一般的には、東回りより西回りの方が適応が楽です。
体内時計の周期は、ほぼ２４時間ですが、朝、光にあたると、この周期が短くなり、夕方から深夜にかけて光にあたると、周期が長くなります。
なお、いずれの場合も、睡眠時間と休息をしっかり取ることが、楽に時差を乗り切るこつです。
東回りで時計が先に進んだ場合移動後、もとの時間帯ではまだ夕方の時間に眠り、早朝の時間に起きる必要があります。
体内時計を進めるために、眠くてもちゃんと早起きして、朝一番に、できれば日光に１５分以上、当たるようにします。
夜は、体内時計を遅らせないために、夜更かしして光にあたることは避け、少し早めに眠ることです。
西回りで時計が後ろに遅れた場合で日本では深夜の眠い時間にも起きている必要があり、朝は、ねぼうしている状態になります。
夕方、いちばん眠くなる時間帯に眠ってしまっても悪くはありませんが、夕方に屋外を散歩したりすることにより、光で体内時計を遅らせ、眠気消することができます。
朝は、カーテンをきっちり閉めて部屋を暗く保ち、目が早く覚めてしまっても、日の出までは寝室の中にいると良いでしょう。